たんぱく質は筋肉を作るためにとても重要な栄養素ですが、1日にどのくらいの量を摂取すればよいのでしょうか。
摂取すればするほどに効果は高まるのでしょうか？
このページではたんぱく質の適切な摂取量について解説します。

たんぱく質の適切な摂取量

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筋肉を大きく強くしようとたんぱく質をたくさん摂取しても、実際には一気に筋肉は強くなりません。
1年で増やせる筋肉の量は大体決まっていて、3kgくらいまでが限度です。

Lesson5-4 で述べたアミノ酸プールに貯めておけるアミノ酸の量には限りがあって、たんぱく質を摂れば摂るほどプールに貯められるというわけではありません。
ですので、たんぱく質は摂れば摂るほど良いというものではないのです。

1回の摂取が20g以上になると、その効果には変化がないということが研究結果から分かっています。
ですので最大でも摂取する量は20gほどにしましょう。
あまりに多くのたんぱく質を摂取すると内臓にも負担をかけることになりますので気を付けてください。

筋トレ後のたんぱく質

前のページでも解説しましたが、筋トレ後のゴールデンタイムにはたんぱく質摂取がオススメです。
その時間ですが、筋トレ後1時間以内に摂取することでより多くのアミノ酸を血液中に送り込めるという研究結果が出ています。
筋トレ後にプロテインなどを摂取する場合には1時間後までを目安に摂るようにしましょう。

さらに筋肉痛を伴うほどの強度がある筋トレを実施した場合には、筋たんぱく質の合成反応が高い時間が1時間後以降もさらに長く続くと言われています。
筋トレ後から48時間でも反応が高い時間が続くという結果も出ており、少なくとも24時間以内はたんぱく質摂取に意識を向けた方が良いとされています。

では、その24時間の間どのようにしてたんぱく質を摂取するのか、という点について解説します。

筋肉を強くするためには、たんぱく質の分解をできるだけ食い止めて合成を促すことが大切です。
そこで役立つ身体のサインが「空腹」です。

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おなかがすいて空腹感を感じた際には、血糖値が下がり、筋肉の分解が始まっています。
つまり、空腹を感じる少し前にたんぱく質を摂取し続ければ、たんぱく質の合成を増加させることができるのです。

空腹を感じるタイミングには個人差がありますが、一般的には3～4時間の間隔でたんぱく質を摂取することが筋肥大には最適だと言われています。

いかがでしたか。
ここまではたんぱく質について詳しく解説してきました。
次のページでは栄養学の最後にPFCバランスについてご説明します。