前ページで、どんな食材に良質なたんぱく質が豊富に含まれているかを解説しましたが、こちらのページではその摂取のタイミングやより効果的なたんぱく質の摂り方を解説します。

強い筋肉を効率よくつけるためには、たんぱく質をとるタイミングも重要になってきます。

食材の消化スピード

たんぱく質をとるタイミングを考えるときに重要なポイントとなるのが、食材の消化吸収スピードです。
これは各食材によって異なります。

＜形状による消化吸収スピード＞
固形⇒粉末⇒液体
遅い→→→→早い

まず前述した肉類・魚類ですが、これらの食材は固形物であるため消化吸収スピードは遅くなります。
油で揚げたりなどの加工をすると、消化吸収は更に遅くなります。

大豆食品ですが、こちらは食物繊維を多く含むため消化が少し遅れますが、豆腐は食物繊維が除かれているため消化吸収が少し早くなります。

これらの食事に比べて消化吸収が速いのがサプリメントです。
分解後のアミノ酸などをそのまま摂れるため、分解する必要がない分消化吸収が速くなるのです。

＜消化吸収にかかる時間＞

• アミノ酸サプリメント・・・30分程度
• BCAAサプリメント・・・30分程度
• 卵・・・1～2時間
• 魚類・・・4～6時間
• 肉類・・・4～6時間
• 大豆食品・・・2～6時間

たんぱく質を摂るタイミング

たんぱく質を摂るタイミングによって、筋肉を作る合成の効率を高めることができます。

筋トレを行うとき、そのエネルギーの源となるのは糖質ですが、強度の高い筋トレ時には必須アミノ酸であるBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）も消費されます。
BCAAが不足している状態でエネルギーを消費すると、身体は筋肉を分解してBCAAを生み出そうとします。
また糖代謝が進んでも血糖値を維持するために筋肉は分解されてしまいます。

こうなると大変です。
筋トレをしようとしているのに筋肉が消費されてしまっては一向に効果が出ません。
ですので、この筋肉の分解を食い止めることが筋肥大にはとても重要です。

筋肉の分解を食い止めるためには、筋トレ前に血中のアミノ酸をしっかりと高めておく必要があります。
先ほど解説した消化吸収スピードにもあるように、筋トレの30分ほど前にはアミノ酸サプリメントを摂取しましょう。
そうすることで実際に筋トレの効果が上がることが研究で証明されています。

また、筋トレの直後にはたんぱく質の摂取をすることがオススメです。
筋トレの直後はホルモン分泌などにより、筋たんぱく質を合成する反応がとても高いゴールデンタイムとなっています。

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この時間内にたんぱく質を十分に摂取することで筋肉が合成されやすくなります。
筋トレの後にはサプリメントやプロテインなどでしっかりとたんぱく質を摂るようにしましょう。