前ページまでで何度も述べたように、強い筋肉を作るためにはたんぱく質の役割が重要です。
しかし、たんぱく質はそのまま筋肉にはなりません。
筋肉の合成や新陳代謝の材料として消費されるために一度体内に貯蔵されます。

たんぱく質の分解

たんぱく質は消化された後、アミノ酸となります。
アミノ酸は小腸で吸収された後、肝臓へと運ばれ、たんぱく質をつくる材料として使われます。
しかし、肝臓に運ばれたアミノ酸はそのすべてがたんぱく質になるわけではなく、一部を除いては血管を通って体内へと運ばれます。

体内に運ばれたアミノ酸は必要に応じて使えるよう貯蔵されます。
他の物質と結合せずに備えているアミノ酸のことを「遊離アミノ酸」といいます。

これらの遊離アミノ酸は全身の血液や筋肉に存在しており、なかでも筋肉の中に最も多く存在しています。

アミノ酸スコア

良質なたんぱく質かどうかを見分ける指標として「アミノ酸スコア」が存在します。

アミノ酸には必須アミノ酸と非必須アミノ酸が存在し、必須アミノ酸は体内で十分に合成できないため、食事で取り入れることが重要です。
この必須アミノ酸の含有率から算出され、点数化したものがアミノ酸スコアと呼ばれているのです。

アミノ酸スコアが100の食物は、以下の通りです。

大豆・牛肉・豚肉・鶏肉・魚類・卵・牛乳

アミノ酸スコアが100ということは、9種類の必須アミノ酸がバランスよくすべて含まれているということを示しています。
この中では大豆だけが植物性たんぱく質であり、その他はすべて動物性たんぱく質です。

必須アミノ酸は体内で合成ができないため、食事で摂取しなければなりません。
その際、このアミノ酸スコアを考慮することも重要です。
アミノ酸の含有バランスが悪いと、十分なたんぱく質の材料になることができませんので気を付けましょう。

肉類の選び方

豚肉・牛肉・鶏肉のどれもがたんぱく質を多く含む食材です。
そんな中でも筋肥大を狙う際にオススメなのが鶏肉（特にささみ・むね肉）です。
鶏肉は低脂肪でありながらも高たんぱくで、価格も他の肉に比べて安価です。

豚肉にはたんぱく質だけでなく、糖質代謝に役立つビタミンB1が含まれています。
また、牛肉には鉄分や亜鉛が多く含まれており、不足しがちな栄養素を一緒に摂ることができます。
どちらもヒレ肉が最もたんぱく質を含む部位となっています。

魚類の選び方

筋トレと言えば肉がまず頭に浮かぶ方も多いと思いますが、実は魚にも同じくらい良質なたんぱく質が含まれています。
魚類は肉類に比べて気軽に食べることはできませんが、種類が豊富でたくさんの中から選べることがメリットです。

さらに魚類は肉類と異なり、DHAやEPAという良質な脂肪酸が多く含まれています。
これらの脂肪酸は中性脂肪を減らしたり、血液をさらさらにしてくれる作用を持っていますが、熱には弱い為、お刺身などで魚を食べるとより効果的に摂取することができます。

大豆・卵・乳製品の選び方

大豆製品

大豆には動物性たんぱく質と同じように9種のアミノ酸がバランスよく含まれています。
しかしその吸収スピードは動物性たんぱく質に比べるとやや劣ります。

肉類は摂取しすぎると脂質が過剰になり、悪玉コレステロールが増加してしまいますが、大豆にはその心配がないというのがメリットです。
反対に大豆には、悪玉コレステロールを減らすレシチンなども多く含まれています。
それに加え、女性ホルモンと似た作用を持つイソフラボンも豊富に含むため、女性はホルモンバランスを整えることができます。

卵

卵も良質なアミノ酸を含むたんぱく質です。
様々な形で手軽に摂取できるため、朝食にもオススメです。

乳製品

乳製品には良質なアミノ酸以外にカルシウムも豊富に含まれています。
また、牛乳は飲料として手軽に摂取でき、ヨーグルトや加工食品など見た目や味に様々なバリエーションがあるのも良いところです。

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いかがでしたか。
具体的な食材を含め、良質なたんぱく質の摂り方について解説しました。
次のページではたんぱく質を摂取するタイミングやポイントについて解説していきます。