食事バランスを考える

健康な身体づくり・筋肉を強くするために最も重要なことは食事バランスです。
以下の五大栄養素と食物繊維をバランスよくすべて摂取することが大切です。

それぞれの栄養素はお互いに役割を複雑に高めあったり補助したりする役割を持っています。
ですのでどれか一つが欠けたりすると、全体のバランスが崩れ、栄養素の持つ役割も十分に発揮されなくなってしまいます。

基本の食事法

基本的に朝昼晩、1日3食は必ず食べるようにしましょう。
この3食の中で五体栄養素と食物繊維をいかにバランスよくとるかが重要です。

このように主食・主菜・副菜でバランスの取れた食事を心がけましょう。

一般的には先述したように1日3回の食事があれば十分ですが、これが筋肥大を目的とする場合となると必要なエネルギーや栄養素が増え、摂取のタイミングも重要になってきます。

そういった場合に取り入れるのが間食です。

間食は3食の間に取り、その量は3食に比べると少量です。
この場合の間食の目的は以下の3つです。

空腹ではトレーニングで力を十分に発揮できませんので、糖質を摂取します。
また、体重がなかなか増えないといった場合には、摂取するカロリー全体を増やして増量を目指します。
さらに、筋肥大を目指す際には筋肉の成分となるたんぱく質の摂取がとても大切です。3食だけでは不十分な場合には間食で補助します。

ヒトの身体では、エネルギーの摂取・消費が行われています。

基本的にこのような仕組みとなっており、目指す体作りに合わせて摂取・消費エネルギーをコントロールすることがとても大切です。

消費エネルギーというと運動を思い浮かべる方が多いと思いますが、代謝という形でも行われ、必ずしも運動によるものだけではないのです。

生命維持に必要な代謝で、最も量の多い代謝。
動いていない状態でも常に代謝は行われ、身体の筋肉量に比例して増える。
⇒筋肉量を増やして基礎代謝を上げることができる

日常での動作や運動スポーツでおこる代謝活動。
運動量に比例して増える。
⇒筋トレや運動を行うことで代謝アップできる

食事を消化吸収する際に起こる代謝活動。
たんぱく質の消化に最もエネルギーを使う。
⇒たんぱく質の摂取量を増やすことで代謝アップできる

ここまで基本的な食事法とエネルギーの収支について解説してきました。
筋肉を強くするためにはたんぱく質の摂取がキーポイントですね。

次のページからは、そんなたんぱく質の摂り方について詳しく解説していきます。