いよいよ栄養学についても最後の章となりました。
最後の章ではPFCバランスと筋トレの関係性について解説します。

PFCバランスとは

筋肥大だけではなく、ダイエットや体作り・体質改善を行う際にも食生活で気を付けたいポイント、それがPFCバランスです。

P=たんぱく質
F=脂質
C=炭水化物（糖質）

PFCのそれぞれはこれらを指して言います。
この三大栄養素をどのような比率で摂取するのか、それがPFCバランスです。

厚生労働省では、健康に理想的なPFCバランスが以下のように設定されています。

1日の摂取カロリーをこのPFCバランスの割合で摂取するようにします。

成人男性の場合：1日の摂取カロリー　2650kcalの場合

P⇒344~530kcal(86~132g)
F⇒530~795kcal(58~88g)
C1325~1722kcal(331~430g)

成人女性の場合：1日の摂取カロリー　2000kcalの場合

P⇒260~400kcal(65~100g)
F⇒400~600kcal(44~66g)
C⇒1000~1300kcal(250~325g)

日々の生活においてもこのバランスを考えながら食事をとることが大切ですが、筋トレやダイエットにおいては目標基準として数値を設定し、理想の体作りを目指します。

筋肥大のためのPFCバランス

それでは、筋肥大を目指すためのPFCバランスはどのように設定すればよいでしょうか。
基本的には脂質の割合を減らし、たんぱく質の割合を高めることが大切です。

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＜ボディビルダーなどの場合＞

ボディビルダーなど、本格的に肉体改造を行っている人の目標数値は一般的に以下のようになっています。

この数値ですが、実践するとなるととても難しく、制限も多くなるために続けるには非常に強い意志が必要です。

＜ダイエットや適度に筋肥大を目指す場合＞

ボディビルダーのようなムキムキボディとまではいかなくても、少し筋肉をつけたい・きれいにダイエットしたい、そんな場合には以下のような数値を目指すのがオススメです。

1日に摂るべきたんぱく質は体重からも算出できます。
運動などしない場合には体重1kgに対して約1g程度で良いのですが、筋肥大を目指す場合には体重1kgに対して約2g程度までたんぱく質の摂取を増やすようにしましょう。

理想の体作りを目指すとき、あまりにもストイックになりすぎると、かえって健康を害してしまう場合もあります。

筋肥大を狙う際にポイントとなるのは、どこまで脂質の摂取を下げられるかという点です。
脂質はカロリーが高い分、摂取量を減らせばその分たんぱく質を多く摂ることが可能です。
しかし、脂質の極端な制限は決してしないようにしましょう。

脂質不足になると、ホルモンのバランスが崩れたり細胞膜を作る材料が枯渇します。
最低でもPFCバランスで20%は摂取するように心がけてください。

また、たんぱく質の過剰摂取も危険です。

腸内環境が悪化したり、肝機能が低下する恐れもあります。
Lesson5-6でも解説しましたが、効果的なたんぱく質の摂取量には限度があります。
体重1kgに対して3g以上の摂取は控えるようにしましょう。

PFCバランスについて理解はできましたか？
次のページでは、PFC以外の栄養素についても、詳しく解説します。