筋肥大に関与する栄養素

筋肥大に関与する栄養素は前述したPFCだけではありません。
他にも多数の栄養素が関与して、筋肥大の効果を高めてくれています。

筋肥大するということは、筋たんぱく質を合成するということです。

たんぱく質や必須アミノ酸摂取を摂取して、直接的に筋たんぱく質合成を促すことはもちろんですが、たんぱく質代謝を補助したり、筋たんぱく質合成を促す男性ホルモンや成長ホルモン分泌を促進したりという間接的な働きも多数の栄養素が行っているのです。

BCAA

BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンという3種類の必須アミノ酸のことを指します。
これらのアミノ酸は筋肉を作るたんぱく質のうち、約35%を占めています。

筋トレでは、まずエネルギーとして糖質（グリコーゲン）を消費しますが、だんだんそれが不足してくるとBCAAを消費してエネルギーにします。
こうなると、筋肉が徐々に分解されていき、筋トレの効果が減少してしまいます。
それを防ぐためにBCAAをトレーニング前に摂取しておくと、血中のBCAA濃度が上がり、筋肉分解を抑制することができるのです。

さらにBCAAのうちロイシンには、筋たんぱく質合成を促進するシグナルの伝達物質を活性化させるという効果もあります。

また、BCAAには疲労物質を抑制する働きもあるため、疲労感を和らげることができるという特徴もあります。

＜BCAAを多く含む食材＞
鶏むね肉・マグロ・サバなど

グルタミン

グルタミンはBCAAと違い、体内で生成できる非必須アミノ酸です。
筋肉の中の遊離アミノ酸（タンパク質と結合せずに一つひとつのアミノ酸の状態で存在している）では1番多い割合で存在しています。

体内で合成できるため、食事から摂取しなくても不足することはありませんが、ストレスがかかったり、体調のすぐれないときなどには単量に消耗してしまい、不足状態に陥ることがあります。
このことから「準必須アミノ酸」とも呼ばれています。

グルタミンには血流を良くしたり、成長ホルモン分泌を促進する作用があり、間接的に筋肥大に関与しています。
また、免疫機能の向上や疲労の回復にも関与するため、健康な身体づくりにとっても重要です。

グルタミンが欠乏すると筋肉の分解が進みますので、しっかりと切らさないようにすることが大切です。

＜グルタミンを多く含む食材＞
小麦たんぱく（粉末状）・カゼイン（乳たんぱく）・大豆たんぱく・湯葉・焼き麩など

アルギニン

アルギニンも体内で合成できる非必須アミノ酸ですが、体内合成だけでは必要量に不足してしまうこともあるため、準必須アミノ酸と言われています。

アルギニンは成長ホルモンの分泌を促し、一酸化窒素（NO）の合成を促進します。
一酸化窒素は血管を広げて、血流を増加させる役割があるため、筋肥大に大切なホルモンやアミノ酸を体内に早く送れるようにしてくれます。

＜アルギニンを多く含む資材＞
カツオやマグロ・豚ゼラチン・生卵

シトルリン

シトルリンもアミノ酸の一種ですが、体内ではアルギニンに分解されます。
しかし、アルギニンよりも吸収効率が良く、効果も高くなっています。

シトルリンは直接的に筋たんぱく質合成に関わりませんが、アルギニンと同じく体内の一酸化窒素生成を促すことで、間接的に筋肥大の効果を上げてくれています。

しかしながらシトルリンはアルギニンよりも食材から摂取することが難しく、サプリメントで摂取するのが主流となっています。
最近では、アルギニンと一緒に配合して効果を高めているものも売られています。

＜シトルリンを多く含む食材＞
ウリ科の野菜・果物