さあ、いよいよ実践的なトレーニング方法について解説しますが、その前にトレーニングの意義や原理について知っておきましょう。
近年における筋トレは、ただ筋肉隆々な身体づくりを目的とするものとは異なり、健康維持や理想の体型を目指すものとして多くの人が生活に取り入れています。
では、正しい筋トレとはどういうものをいうのでしょうか。
筋トレはまず人体にとって安全である必要があり、それに加えて目的を効果的に達成できるトレーニングであるべきです。
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トレーニング3つの原理
トレーニングには以下のような原理が存在します。
これらの基本的な原理をしっかりと理解したうえで取り組みましょう。
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- 過負荷の原理：一定以上の負荷をかけなければトレーニングの効果は出ない
- 可逆性の原理：トレーニングをやめると筋肉は元に戻ってしまう
- 特異性の原理：筋肉は負荷をかけたところだけが特異的に発達する
トレーニング5つの原則
トレーニングを正しく効果的に行うためには、これらの原則をしっかりと守って行うようにしましょう。
- 全面性の原則
- 個別性の原則
- 意識性の原則
- 漸進性の原則
- 反復性の原則
全面性の原則
一部の筋肉だけを鍛えたいと思った場合にも、その部位だけを鍛えていては効果はそこまで発揮できません。
全面的に筋肉を鍛えることが重要です。
このようにスポーツや競技の基礎となるすべての体力要素を、全体的に高めるトレーニングを行なうことを全面性の原則と言います。
個別性の原則
トレーニングを行う際には必ず個人に合った内容でメニューを考える必要があります。
年齢や体力、技術力は人それぞれ異なりますので、しっかりと個別に考えたトレーニングを行うようにしましょう。
意識性の原則
トレーニングは目的ややり方を理解したうえで意識をしっかりともって行うことが重要です。
何も考えずにただトレーニングを行っていても効果はそれほどアップしません。
漸進性の原則
過負荷の原則に則り、筋肉に負荷をかけますが、毎回同じ負荷をかけ続けても筋力はアップしません。
できるようになったら少しずつ負荷を増やしていくことが筋トレでは非常に重要です。
慣れたら負荷を増やすということを繰り返すことで、筋力アップを目指すことができます。
反復性の原則
トレーニングは一度きりではなく、必ず継続して行わないとその効果が表れません。
適度な頻度で継続して行うようにしましょう。
目標の設定
筋トレを行う前にもう一つ考えておきたいのが、目標の設定です。
これは、具体的な数値として考えるようにしましょう。
目安となるのは体重・体脂肪率・筋肉量です。
また、期間の設定も行うようにしましょう。
例えば
「痩せてきれいになりたい」という目標に加えて、「体重〇kg、体脂肪率〇%、筋肉量〇kg」「〇か月後までに」というように具体的な数値目標を持つことが重要です。
目標設定した期間内で、目標の数値に近づけるためには何をすればよいのか、トレーニングのやり方がより具体的に見えてきます。
さて、トレーニングの基本の考え方について解説しましたが、理解できましたか。
何を始めるにも基本の原理原則を知っておくことは非常に重要ですので、これらの考えを忘れないようにトレーニングに取り組みましょう。
それでは次のページからは例となる動画を交えてトレーニング法を解説します。