バックプレス
- 両足を開いてベンチに座り、バーベルを肩幅よりも少し広め（握りこぶし２個分）に持つ。目線は前方を保つ。
- 背筋を伸ばし、頭上にバーベルを押し出すイメージで引き上げる。両肘は伸ばし切らないようにする。
- ゆっくりとバーベルを耳のあたりまで下ろしてきて、今までの動作を繰り返す。背筋が曲がらないように気を付けましょう。
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フロントレイズ
- 両足を肩幅ほどに開き、両手でダンベルを持ちながら、持ち手の親指が内側に向くように大腿の前面に垂らし持つ。
- 少し姿勢を前傾にしながら、ダンベルを持つ腕を真っすぐに保ち、片方のダンベルを弧を描きながら前方やや斜め方向に持ち上げる。その際、持ち上げ位置としては、ダンベルが頭の上までくることを意識する。
- 持ち上げたダンベルを下に下がろうとする勢いを制止しながらスタート位置まで戻す。その後、もう一方のダンベルを同様に持ち上げ、交互に繰り返す。
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サイドレイズ
- 両足を肩幅ほどに開き、両手でダンベルを持ちながら、持ち手の親指が大腿側面に向くように、身体の側面に腕を垂らす。
- 両肘を少し曲げながら、肩関節を使い、両腕同時に弧を描きながら持ち上げる。持ち上げ位置としては、最低でも水平以上になるように意識する。
- 持ち上げたダンベルを下に下がろうとする勢いを制止しながらスタート位置まで戻し、今までの動作を繰り返す。上体を常に真っすぐか前傾にしておくことを意識しましょう。
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バーベルショルダープレス（フロントプレス）
- バーベルを肩幅の1.5倍ほどあけて持ち、頭の前で構える。
- 背筋を伸ばし、バーベルを垂直方向に肘を伸ばして持ち上げる。
- ゆっくり肘を曲げながら、バーベルを下ろす。この時、耳より下に下げないように意識する。
- 以後、今までの動作を繰り返す。
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ライイング・トライセップスエクステンション
- ベンチの上に仰向けに寝て、両足裏をベンチ面に付ける。
- ダンベル（バーベル）を手幅を狭く握り、両腕を頭の後方に曲げる。
- その状態から、ダンベル（バーベル）を顔の前方まで引き上げ、両肘が真っすぐに伸びきるまでダンベル（バーベル）を上げ切る。
- そして、持ち上げたダンベルを下に下がろうとする勢いを制止しながらスタート位置まで戻し、今までの動作を繰り返す。
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