ベンチプレス
- ベンチ台の上に仰向けで横たわり、バーベルの持ち手の真下に目がくるようにする。バーベルの持ち手は、肩幅よりもやや広めにしっかりと握る。
- 頭・肩・腰がベンチ台にしっかり固定され、足裏が床についていることを確認する。この際、腰を手のひら1枚分反らせてた状態を維持する。
- バーベルを少し持ち上げ、ラックから外し、鎖骨と乳頭の間ほどに下ろしてくる。
- 胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げ、腕を伸ばした状態にする。
- 以後、今までの動作を繰り返す。
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プッシュアップ
- うつ伏せ状態になり、両手を肩幅程度で床につけ、両足を伸ばした上体で少し開く。身体が一直線になるよう、お尻の位置にも注意する。
- この状態で、腕を伸ばして肩から上体を起こし、身体を持ち上げる。
- 伸ばした肘をゆっくり曲げていき、スタートポジションへ戻す。
- 以後、今までの動作を繰り返す。
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ダンベルフライ
- ベンチ台の上に仰向けで横たわり、両足を肩幅ほどに開き、膝を90度に曲げ、両足裏をしっかりと床につける。
- ダンベルを持つ両腕を、胸の上に伸ばし上げ、頭上でダンベルが互いに触れ合うほどの状態にする。
- 両腕の持ち手の親指を内側に向け、ダンベルシャフトが平行になるように持ち、肘を少しずつ曲げ、肩より少し下の位置までダンベルを下げる。この時、胸筋の張りや肩甲骨の張力を意識することが大切です。
- その状態から、大胸筋を意識しながらダンベルをスタートポジションまで押し上げ、以後、今までの動作を繰り返す。
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ペックデック
- マシンシートに座り、腕を上体側面に対して直角になるようにハンドルを握る。
- 両足を肩幅ほどに開き、膝を90度に曲げ、背中と腰をシートにしっかりと沿わせて座る。
- ハンドルを握りながら、腕を水平に上体前方まで両腕を閉じるように内転させる。
- 両肘が上体前方までこれば、ゆっくりとスタートポジションに戻し、以後、今までの動作を繰り返す。
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ケーブルクロスオーバー
- 順手でマシンの２つのハンドルを握り、30~40度ほど前傾姿勢をとる。この際、腰から上体を屈めることを意識しましょう。
- 両肘を少し曲げた状態で、ハンドルを握る両手を下方内側に引き込む。
- 両手が身体の中央前面で触れるほど引き続け、その後、ゆっくりとスタートポジションまで戻す。以後、今までの動作を繰り返す。
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