筋トレ前後の食事方法
筋トレ前後の食事方法は、筋肥大にとっても非常に重要です。
筋トレによって様々な栄養素が消費されますので、その分を前後でしっかりと補う必要があります。
筋トレ前後、どちらも気を付ける1番のポイントは「糖質とたんぱく質を摂ること」です。
筋トレ前に気を付けること
筋トレ前は、血中のアミノ酸濃度を十分に保つため、しっかりとたんぱく質を摂取しましょう。
また、糖質が不足すると、エネルギー不足に陥り、パワーが十分に発揮できないため、糖質摂取も十分に行う必要があります。
目安としてはご飯をお茶碗1杯程度です。
これらを摂取するタイミングとしては、トレーニングの2～3時間前が基本です。
消化吸収に掛かる時間を配慮して摂取するようにしましょう。
筋トレ後に気を付けること
筋トレ後は、筋たんぱく質の合成が盛んにおこなわれるため、ここでもたんぱく質摂取を忘れてはいけません。
筋トレ終了後1時間以内にはしっかりと食事をとるように心がけましょう。
また、筋トレ直後にプロテインやサプリメントでたんぱく質を摂取することも併せて行うと、より筋肥大に効果的です。
合計で30～40gのたんぱく質を摂取するようにしましょう。
筋トレ後の糖質摂取は、筋たんぱく質の合成反応を高めてくれます。
食事には白米などの糖質もしっかりと取り入れましょう。
間食のコツ
ダイエットやボディメイク、減量中でも間食を摂ることは不足している栄養素を摂取するのに最適です。
通常3食の食事だけでは、トレーニング分を補充できるほどのたんぱく質を摂取できません。
一般的な間食とは少し目的が異なりますが、主にたんぱく質摂取の機会として間食を行うことがオススメです。
間食にオススメの食材
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- ノンオイルのツナ缶
- ゆで卵
- 鯖缶
- サラダチキン
一般的なおやつのように甘いものを食べたい気持ちをぐっとこらえて、高たんぱく質な間食を心がけましょう。
腸内環境を整えるテクニック
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筋肥大を目指す際は、腸内環境を整えることも重要なポイントです。
腸内環境を整えるためには、腸内に存在する善玉菌を増やすことが必要です。
善玉菌は、食事の消化吸収を助けるだけではなく、筋肥大の補助的役割を持つビタミン類も生成してくれます。
主要な善玉菌は、ビフィズス菌と乳酸菌で、腸内のほとんどの善玉菌はこれらで構成されています。
善玉菌の数は年齢を重ねるとともに減少すると言われていますが、食事から増やすことも可能なのです。
善玉菌が増えることで免疫力がアップし、筋トレをしっかりと行える身体づくりができるようになります。
善玉菌の増やし方
ビフィズス菌は乳酸菌飲料やヨーグルト、キムチやみそなどの発酵食品に多く含まれていますが、実はそれらを直接食べる以外でも善玉菌を増やすことができます。
腸内のビフィズス菌を増やすことができる因子を持つ食材があり、これらを食べることで直接ビフィズス菌を摂取しなくても、腸内環境を整えることができます。
この増殖因子を多く含む食材は、リンゴ・バナナなどがあげられます。
また、善玉菌のエサを腸内に増やすことで善玉菌を増殖させるという方法もあります。
善玉菌はオリゴ糖や水溶性食物繊維をエサとしており、これらの食材を多めに食べるという方法が最適です。
オリゴ糖は豆類や玉ねぎなどに多く含まれ、水溶性食物繊維は海藻類に多く含まれています。
いかがでしたか。
筋肥大を効率よく行うための食事テクニックをいくつかご紹介しました。
少しのテクニックで効果をアップすることが可能ですので、ぜひ取り入れてみてくださいね。