ご飯・パンどちらを食べるといいのか？

ダイエットやボディメイクにおいてパンは宿敵のようなイメージを持たれています。
カロリーは高いけれど、すぐにおなかがすいてしまう。
そんなイメージを持つ人も多いのではないでしょうか？

炭水化物を多くとりすぎることは、筋肉をつけるための食事には良くありませんが、炭水化物はパワーの源。
極端に減らしたり、まったく食べずにいるということは不可能です。

そんなときあなたならご飯とパン、どちらを食べますか？

確かにパンはたんぱく質が少ない割に脂質・糖質を多く含みますので、筋トレ時やボディメイク時には不向きです。
しかし、パンにもメリットがあり、それはどこでも手軽に食べられることです。

食パン程度ならそこまでの影響はないのですが、たいていパンにはジャムやバターなどをつけたり、味のついた菓子パンなどが多く売られています。
対してご飯は真っ白のそのまま食べることができますので、比較的パンのほうがエネルギー摂取量が上がってしまうのです。

そんな時に役立つのが、「ブランパン」です。
「ブラン」とは、小麦の表皮のことです。
小麦は胚乳と胚芽、表皮からできており、普通のパンは胚乳から作られる小麦粉が使われていますが、ブランパンには小麦の表皮が使われています。
小麦の表皮には食物繊維やその他の栄養素（カルシウム。・マグネシウム・亜鉛など）が多く含まれているため、筋トレ時には大変オススメです。

パンは一切食べない！というようなやり方ではなく、このようにパンの中でも栄養価の高いものを選ぶようにすることがポイントだと言えます。
ブランパン以外にも、フランスパンやベーグル、米粉からできた蒸しパンなどの脂質が少ないパンもありますので工夫して食べるようにしましょう。

サプリメントの必要性

筋トレやボディメイク時に必ずと言っていいほど良く出てくるのが「サプリメント」「プロテイン」です。
これらは一体どのように活用すればよいのでしょうか？

まず最初にお話ししておきたいことは、これらは食事の代わりにはならないということです。
食事から摂取できる栄養価のほうがはるかに高いので、これらはプラスアルファとして取り入れるものだという認識を忘れないでください。

プロテインの種類

プロテインと言ってもたくさんの種類が存在します。
その中でも特に代表的なものがこちらです。

• WPC
• WPI
• ソイ

WPCは牛乳のたんぱく質の20%を占めている乳清から作られるプロテイン。
プロテインの中でも最も代表的な種類で、吸収が速いのが特徴です。
トレーニングの直後に飲んで、アミノ酸の血中濃度を高めることができます。
しかし、牛乳を飲むとおなかを下してしまうような人には不向きです。

WPIは、乳糖を含みませんので、牛乳の分解が苦手な体質の方にもオススメです。
たんぱく質の含有量が非常に高い種類も存在しますが、その分価格もWPCに比べると上がってしまいます。

ソイはその名の通り、大豆から作られるプロテイン。
少し前までは味が不味く、水にも溶けにくいというイメージでしたが、今ではすっかり改良されて飲みやすい種類も増えました。
大豆には女性ホルモン エストロゲンのような作用を持つ大豆イソフラボンが含まれますので、女性はホルモンバランスに影響が出る可能性があります。
気になる場合には、大豆イソフラボンは脂質に含まれますので、脂質ゼロのタイプを選ぶようにしましょう。
ソイプロテインは消化吸収が遅い為、就寝前や食間に飲むのがオススメです。

筋トレに適したサプリメント

サプリメントと言ってもたくさんの種類がありますが、筋トレ時にはいったいどれを選べばよいのでしょうか？

筋トレ時には「プロテイン」の摂取が最も重要です。
筋トレの直前や就寝前などのプロテイン摂取を考えると、サプリメントで飲む方が適しています。
また、サプリメントのプロテインでは、余分なカロリー摂取をすることなくプロテインだけを摂取できるというメリットもあります。

筋トレにおいては、プロテインの摂取だけでも十分なのですが、その他でオススメできるサプリメントをご紹介します。

• BCAA
• マルチビタミンミネラル
• マルトデキストリン

BCAAは筋肥大が停止してしまった際にだけ飲むようにしましょう。
少しでも筋肉の分解を止め、筋たんぱく質の合成を進めたいときに最適です。

マルチビタミンミネラルはボディメイクをする人たちの中でも人気で、食事で不足しがちな栄養素なので健康のためにも最適です。
価格も安く、比較的買いやすい傾向にあります。

マルトデキストリンは糖質のサプリメントで、運動時に最適なように作られています。
増量中で、食事からの糖質摂取が難しい場合にオススメです。

いかがでしたか。筋トレ時に気になる食事や栄養摂取について解説してきました。
これらの考えを踏まえて食事をとるようにしましょう。
次のページからはいよいよトレーニング法について解説します。