加圧トレーニング

加圧トレーニングという言葉を聞いたことがあるでしょうか？
近年話題になっている筋トレ方法のひとつで、筋肉の根本にベルトを巻いて圧力を加えながら行うトレーニングです。
こうすることで、筋肉への血液循環量が減り、負荷が強くかかります。

具体的には20%程度の力でも筋肉が強くなります。

筋肉にある血液の出口、静脈の方を加圧するため、トレーニングで発生した乳酸や不要物が筋肉内に溜まります。
こうすることで、少しのトレーニングだけでたくさんトレーニングしたかのような状態にすることが可能です。

さらにこれらがトリガーとなり、成長ホルモンも通常に比べて大量に分泌されます。

いいこと尽くしに見える加圧トレーニングですが、実践するには専門的な知識が必要です。
必要な加圧は人それぞれに異なり、動脈ではなく静脈に圧力をかけないといけません。
これらを少しでも間違えると命にかかわる危険性もありますので、必ず専門家の下で行うようにしましょう。

体幹トレーニング

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体幹トレーニングも近年注目度の高いトレーニング法です。
このトレーニングでは体幹を支えている筋肉を鍛えることに重点を置いています。
具体的には深層の大腰筋・脊柱起立筋・腰方形筋、表層の大臀筋・中臀筋・骨盤底筋などがあげられます。

体幹を鍛えることで、身体がしっかりと支えられるようになり姿勢が整います。
姿勢が整うと下半身の血行が良くなり、身体の代謝が上がります。
こうなることで代謝の活発な太りにくい身体づくりを目指すことができます。

特に体幹トレーニングで特別に行うことはありませんが、体幹の筋肉に効果的なトレーニング種目を行うようにしましょう。
例えば腹筋のトレーニングだと、寝て上体を起こす通常のやり方ではなく、足を上げて筋肉に働きかけるレッグレイズがオススメです。

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは、総合的体力を高めるトレーニングのことを言います。
上肢・体幹・下肢など、身体をいくつかのパートに分けてそれぞれ3～5種目ほどのトレーニングを行います。
全体で8～14ぐらいの種目をインターバルなしで続け、10分～30分程度という短時間で行うのです。

種目ごとの回数の決め方ですが、まずその動作を30秒間行ってみて、できた回数の半分を1セットの回数に設定します。

サーキットトレーニングは、続けて全身のトレーニングを行うため、筋肉を鍛えるだけではなく、持久力もアップさせることが可能です。
通常の筋トレに比べるとその効果は減りますが、同時に持久力も鍛えられるというのが人気の秘密です。
短時間で持久力を鍛えられるため、ダイエットにも向いています。

また、時間の決まっている競技を行う人は、サーキットトレーニングにより、その時間内で集中的に能力を発揮する力をつけることが可能です。
サーキットトレーニングの持続時間を試合の時間などに設定すると効果的でしょう。

有酸素運動

有酸素運動とは、ウォーキングなどの比較的筋肉負荷の少ない運動を汗ばむ程度に続けることを言います。
負荷の少ない運動は、酸素を使って体内の糖質・脂質をエネルギー源とするため、ダイエットや血行促進、美肌やむくみ解消などの効果が期待できるため、女性にも大変人気です。
また、有酸素運動ではゆっくりとエネルギーを使うため、乳酸があまり発生しません。これによって疲れにくく、長時間運動を続けることが可能です。

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ウォーキングなどの筋肉負荷の軽い運動を始めると、5～15分で糖質が使用されて脂肪燃焼が始まります。
この脂肪燃焼は、有酸素運動を20分以上続けた後からピークになるため、一般的にはこの時間以上運動を続けることが重要だと言われています。
さらに、期間も定期的に行うことで効果が発揮されるものですので、実践する場合には3日に一度は有酸素運動を行うようにしましょう。

有酸素運動の例としては、ウォーキング・ジョギング・水泳・水中ウォーキング・サイクリングなどがあります。
これらを行うときは呼吸に気を付けましょう。
有酸素運動では、酸素を多く使用しますので腹式呼吸が効果的です。
軽く弾むように、会話ができる程度に呼吸しながら運動を続けましょう。