スクワット
- 両足を肩幅ほどに開いて立ち、バーベルを首の後ろに乗せるような形で構える。その際、バーベルを持つ手は肩幅よりやや広めにし、肘を後ろに引く。
- 背筋を伸ばし、膝を曲げながらゆっくりと身体を低くしていき、太腿が水平になるまでしゃがむ。
- その状態から、股関節・膝関節を伸ばすように立ち上がり、元の位置まで上体を起こす。以後、今までの動作を繰り返す。
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フォーワードランジ
- 両足を肩幅に開いてい立ち、両手にダンベルを持つ。
- 片足を一歩前に大きく踏み出し、大腿部が水平になるまで沈み込む。この際、上体が床面に対して垂直になるように意識する。
- 前に出した足で床面を勢いよく蹴り上げ、体重を後ろにかけ、元の姿勢に戻す。
- 以後、反対の足でも同じ動作をし、左右交互に繰り返す。
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レッグプレス
- マシンに座り、プレートに肩幅ほどに開いた足を乗せ、膝を伸ばした状態にする。
- プレートのストッパーを外し、膝をゆっくり曲げて、大腿部を胸に近づけるようにプレートを引き寄せる。
- その状態から膝を伸ばし、足裏でプレートを押し上げ、スタートポジションまで戻す。
- 以後、今までの動作を繰り返す。
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バックキック
- 両肘、両膝を床面に着ける。
- 片膝を一度、胸の下に引き寄せた後、膝関節を使って後方へ足を伸ばす。
- その後、再度、膝を胸の下に引き寄せ、後方へ伸ばすを繰り返す。
- 必要回数実施した後、逆側の足も同様の動作を繰り返す。
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カーフレイズ
- マシンの台に立ち、両肩をマシンのロールにセットする。
- かかとを上げてつま先立ちをすることで、肩の荷重を持ち上げる。
- かかとをゆっくりと元の位置に戻す。
- 以後、今までの動作を繰り返す。
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