デッドリフト

1. 足を肩幅ほどに開いて、バーベルの前に立つ。
2. 両膝を曲げて腰を落とし、両腕を真っすぐに伸ばし肩幅ほどに開いてしっかりバーベルを握りこむ。
3. 背中が真っすぐになっていることを確認し、膝と股関節を徐々に伸ばして上体を持ち上げることにより、バーベルを上げる。
4. 直立姿勢になるまでバーベルを上げれば、その後はゆっくりと膝と股関節を使ってバーベルをもとの位置まで戻す。
5. 以後、今までの動作を繰り返す。

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バックエクステンション

1. ローマンベンチに腹ばいになり、足関節を器具に固定する。
2. 腕を胸の前で交差させ、体幹を曲げ、90度に下ろした状態で構える。
3. 曲げた状態から、下半身と水平になるまで上体を起こし持ち上げる。
4. 以後、今までの動作を繰り返す。

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チンニング

1. 両手を肩幅の1.5倍ほど離した状態でバーを握り、ぶら下がる。
2. 肩甲骨を寄せ、肘を身体に引き寄せるように身体を引き上げる。
3. 可能であれば、バーが顎か、胸の位置までくるように、身体を引き上げましょう。
4. ゆっくりとスタートポジションまで戻り、以後、今までの動作を繰り返す。

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ベントオーバーロー

1. 両足を肩幅程度に開き、上体を真っすぐにして腰をかがめる。
2. 両腕をまっすぐに伸ばし、肩幅ほど開いて、バーベルをしっかりと握る。
3. 上体が真っすぐになっていることを意識しながら、肘を曲げずに、上体を起こすことで膝のあたりまでバーベルを引き上げる。
4. 肘を曲げ、バーベルが腹部につくまで、背筋を意識しながら引き上げる。
5. その後、ゆっくりとスタートポジションまで戻す。
6. 以後、今までの動作を繰り返す。

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